微信运动的初衷，本是为了好友间相互激励运动，让更多人爱上运动而存在的。

然而，不知道什么时候开始，“强身健体”这一初衷已经被抛在了脑后…

“占领榜首 ” 成了大多数人的目标。

每日自动弹出的微信步数排行，已经成了在朋友圈炫耀和攀比的内容之一。

“日走3万步，今天我要占据你封面!”

“今天走了2万步，消耗了XXX大卡!”

但是过度追求排行，高强度的每日步行，盲目增加的运动量，对身体健康都是有害的。

步数，越多越好?

根据我国目前的相关健康指南来看，成年人每天应累计进行相当于步行6000 步的中等强度身体活动。

但对于普通成人来说，6000步可能更适合作为最低目标，如果体力和时间充足，再以10000步来要求自己。

不过，虽然每天一万步，看起来很美，但是忽略了一个很重要的关键点。

那就是：单纯的步数，并不包含运动强度 。

在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度 。

如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。

所以日常散步瞎溜达，那就算不上是真正意义的运动。

另外朋友圈的步数大多是指手机记录的步数，通常来自手机、手环上的内置传感器。

这些设备最大的问题：不准。

只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生步数，然而这并没有什么用。

这样的步数是有欺骗性的步数，不是真正有效步数。

虽然计步工具可以计算出你大概日常的步行量，但是从对健康的增益来看，单纯只看步数，不考虑强度的话，意义并不大~

过度追求步数，真的很危险!

走路，绝对是公认的全民第一运动。

围观一下我们的朋友圈，晒出的步数起码都是1万以上。

更有甚者达到了3w，4w步，如果不是刷出来的数字，真这么走下去，你的身体可能真的有危险了。

走路是由髋关节带动下肢，地面造成的冲击大部分由膝盖接收。

平时缺乏运动的人，突然走上20000步持续这么做，会对膝盖造成不可逆的伤害。

因为走路过量，造成膝盖损伤，最后不得不去换个人工关节的案例不是没有，湖南湘雅附二医院每年有超过7000+台膝骨头置换手术!

简单说，膝盖就像图中齿轮一样，持续受到冲击，就会发热受损。我们的膝盖在运动部位也是如此。

想象一下膝盖每天受到的冲击

而关节与关节之间透明的膝软骨，可以减少关节面的摩擦，缓冲震荡和冲击。

人体膝盖的X光片 | 图《中国微创外科杂志》

“痛在关节，病在软骨”

因为膝软骨组织没有任何血管和神经，不会让人感知到痛觉。

这意味着即使软骨在被严重损伤时，人体也不会感觉到疼痛，于是便不会停下损伤软骨的各种行为。

直到某部位的软骨被磨损的一干二净，露出了软骨下面的骨头。

这时，骨头上的神经被刺激，终于引起了疼痛。

人体膝盖的各个组成部分

当长期使用不正确的运动方式，到膝部严重磨损时，会导致软骨退变与骨质增生。

现在看来，我们追求的高步数也许正在不断损耗我们的膝部。

越暴走，越有可能得三种病

1、滑膜炎

虽然说滑膜炎是一种全身都可以中招的疾病，但是多数都会宠爱“膝关节”。

膝关节是人体滑膜最多，结构最复杂的关节之一，而且膝关节位于肢体较表浅部位，所以损伤和感染的机会比其它关节多，加上走路其实是一种自重训练，所以走路走得多，有机会增加患滑膜炎的风险。

症状： 膝盖的滑膜炎，多数会出现轻微肿胀、疼痛，走路有时会咯噔响，特别是上下楼梯时疼痛感明显。

2、半月板磨损

半月板受伤可以分为两种，一种是急性破裂，多半发生在扭转和突然发力的情况下，膝盖无法承重引起损伤。

另外就是慢性磨损，这也是走路可能损伤的情况，它是一种退化性破裂，最后会导致半月板边缘磨损，变薄。

症状： 半月板受伤后，走路时会突然出现“卡住”情况，不能伸直也不能屈曲，上下楼梯或者下蹲时关节不稳、软弱无力等。

3、足底筋膜炎

足底筋膜，是位于足底扇形的软组织，当我们站起来时，脚部会承受全身的体重，这片软组织会支撑足踝的结构(也就是足弓);在运动的时候会伸展并吸收地面的反作用力，保护我们双脚。

足底部筋膜炎，主要是因为筋膜或者肌腱长期受伤拉扯引起的炎症。过度行走，可能会不断以错误的方式牵拉到足底筋膜。

症状： 如果你是暴走一族，早上起床时发现脚底刺痛，足跟内侧有明显压痛，走路时也开始有疼痛感时，就要当心是不是足底筋膜炎。

贴士：以上疾病都只是长期暴走可能出现的情况，如果发现膝盖和脚底疼痛感十分明显，需要去医院做详细的检查确诊!

暴走带来的损伤

最根本的原因是运动过度。

这么走，最健康!

虽然健走、暴走、慢走等等一些玩法被誉为“世上最好的运动”

但将运动强度维持在适当水平，对身体绝对是大有裨益的!

主页君在第一点里面提到了有效步数 这个概念。

同样的距离，有效步数要比普通走路的步数要少，但是运动效果要好得多，原因就在于有效步数时的速度、心率和强度都高很多。

真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。

一个简单的判断标准，是运动心率：

心跳可以控制在120～180次 / 每分钟;

心率，可以简单地通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率手环等设备来测。

再一个，每分钟110步以上，130步以下 (4.8km/h-6.4km/h) 的步频是比较合理的中等强度标准 。

在有效步数的前提下使用正确的走路姿势 ，对健康是有不错的增益效果的。

图片来自：央视新闻

一般而言，力量训练是锻炼身体，提高健康比较好的方式，而中等强度的步行则是比较好的训练补充 。

由于步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天有效步数要走够30分钟，年轻人可以选择在上下班过程中多走2站地铁。

朋友圈不该是攀比的“战场”

朋友圈我们每个人都有，但是不知何时开始，朋友圈成了越来越多人攀比的“战场”。

我们喜欢成天低头刷微信朋友圈，这样做不仅消耗了信息，也把自己的生命给消耗掉了。

因此我们一定不要被这个圈子所迷惑，要勇于创造朋友圈以外的生活。

面对你晒我晒的攀比风，还有各种排行榜，我们只需要一笑而过。

在真实的生活里努力吧，刷个屏的时间用好好运动或者钻研一本好书。

你不知道的是这个朋友圈里边所包裹的是一个永远不可重复的你。

生活不过如此，到头来只有你自己能对你负责。

最后祝大家都能坚持锻炼，走出一个健康的未来!